Casal Perfeito: Proteína + Carboidrato

Ingerir carboidratos sem negligenciar o consumo de proteínas é o segredo para a alimentação auxiliar na performance dos corredores.

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Ninguém dança tango sozinho. Quando o assunto é nutrição, o corpo sabe disso tão bem quanto qualquer um que conheça o tradicional ritmo argentino. Afinal ‘formar casais’ é uma das maneiras de os alimentos se balancearem no organismo. Por mais que soe estranho pensar em grãos de arroz dançando ao lado de tiras de filé de frango, a analogia é válida. Mais do que grandes quantidades de carboidratos solitárias, porções de proteínas unidas aos melhores amigos dos corredores aceleram a restauração dosmúsculos e ajudam os atletas a se recuperar mais rapidamente após esforços intensos.

Mesmo que muitas dietas alimentares em voga insistam em deixar os carboidratos de lado, o corredor sabe da importância do nutriente para sua performance. Afinal, trata-se de seu principal combustível, a fonte de energia primordial a cada passada até o objetivo final, muitos quilômetros à frente. O que o atleta da corrida normalmente negligencia é a ingestão de proteínas, esquecendo que um precisa do outro para a melhor absorção corporal.

Ao final de cada treino, as reservas de carboidratos diminuem e, quanto mais rápido forem recompostas, melhor será a recuperação do corredor. A lógica diz que, para restabelecer o nível do nutriente, deve-se ingeri-lo. Por isso é recomendado que o atleta consuma carboidratos logo após o treino – ou mesmo durante períodos de esforço mais longos, como uma maratona, por exemplo –, seja em forma de refeições leves ou mesmo por meio de gel.

A restauração dos níveis de carboidrato, no entanto, tem um aliado importante para acontecer de maneira ainda mais rápida: a proteína. Formada por aminoácidos e presente em alimentos como carnes, grãos, leite e derivados, age em várias ‘vertentes’ no organismo, participando desde na formação de anticorpos até na constituição de tecidos.

No caso específico do pós-treino, a proteína ajuda a restaurar o carboidrato, estimula a liberação de insulina e previne a entrada do corpo em catabolismo, ou seja, a destruição da massa magra, evitando o estresse oxidativo. No entanto, assim como um solitário não dança tango, a proteína precisa justamente do carboidrato para se sintetizar. Portanto, o ideal é consumir os dois em conjunto.

A nutricionista Mirtes Stancanelli lembra que o corredor não precisa se esbanjar com proteínas em busca de melhor rendimento, mas negligenciar o nutriente pode trazer problemas. “O consumo deve ser maior do que uma pessoa sedentária, mas menor do que em outros esportes que buscam a hipertrofia muscular, o que não é o caso. A proteína é importante na corrida para restaurar, e não para aumentar os músculos”, explica. O ideal, de acordo com a profissional, é que a quantidade diária ingerida fique entre 1,4g a 1,6g por quilograma corporal. No caso de uma pessoa de 70kg, por exemplo, o consumo ficaria entre 98g e 112g por dia.

Mirtes destaca que o nutriente se torna mais ou menos importante para o atleta em função de sua fase de treinamento. “Se estiver fazendo treino de força, é importante ampliar a ingestão a fim de melhorar o rendimento e a resistência. Mas, mesmo nesse caso, o aumento é pequeno.”

Sinais e fontes

O corpo dá sinais quando o consumo de proteínas não é suficiente para a realização das tarefas cotidianas. Reações como cansaço, fadiga, diminuição das capacidades físicas e até lesões podem estar relacionadas diretamente à alimentação. A nutricionista cita ainda alterações em alguns exames laboratoriais, como quantidade de uréia superior ao normal e de albumina diminuída no sangue, como possíveis indícios de falta do nutriente.

Entretanto, ao exagerar na dose, o atleta também pode ter problemas de rendimento, tanto em treinamento como em competições. “Quanto mais proteína for ingerida, mais energia o organismo desprende para sintetizá-la, o que também não é interessante”, aponta Mirtes, que indica a seguinte divisão entre as fontes de energia: 58% de carboidratos, 30% de lipídeos (gordura) e 12% de proteínas.

Desta forma, os corredores têm reserva suficiente para intensificar o esforço quando necessário, como num sprint, por exemplo, o que é reforçado pelos ácidos graxos vindos dos lipídeos, que também fornecem energia, sem negligenciar a recuperação muscular e poupando proteínas para a síntese de tecidos.

A profissional da área nutricional acredita que os suplementos podem ser utilizados, mas apenas se há deficiência na alimentação. “Se ainda não tiver base alimentar estruturada, pode usar aminoácidos pós-treino, além dos suplementos de carboidrato”, indica. Os alimentos, além de terem maior capacidade de absorção e utilização pelo organismo como um todo, apresentam maior concentração de nutrientes.

Uma das suplementações que podem ser utilizadas, caso a quantidade de proteínas ingerida não seja suficiente, são as com BCAA’s. Chamados de aminoácidos de cadeia ramificada, representam cerca de 35% dos aminoácidos essenciais (para se ter uma idéia, as proteínas que constituem o corpo humano são formadas por 20 tipos de aminoácidos).

Em atividades semelhantes a uma maratona, por exemplo, o nível de BCAA cai cerca de 20%, ou seja, o organismo decompõe as proteínas e passa a usar os aminoácidos após um determinado período de esforço. Portanto, a suplementação alimentar com a substância faz com que haja certo ‘estoque’ de energia, inibindo os danos e a perda de força nos músculos.

As proteínas e, conseqüentemente, os aminoácidos necessários para uma dieta equilibrada estão presentes em vários tipos de alimentos. Eles são classificados de acordo com seu valor biológico, escala de graduação usada para determinar qual porcentagem de uma fonte nutricional é usada pelo corpo.

Podemos tomar como exemplo uma xícara de leite, que possui, em média, 8,5g de proteínas. No entanto, o organismo não utiliza 100% dessa quantidade, número que varia de acordo com o tipo de alimento. Assim, as proteínas de origem animal possuem alto valor biológico, ao contrário das de origem vegetal.

Equilíbrio é palavra-chave na vida de um atleta. Seja no treinamento, competição, período de descanso e recuperação, e na nutrição. Balancear os alimentos nas refeições e, principalmente, ter cuidado em conhecer o que é ingerido faz diferença no nível de performance. Sem esquecer do exemplo do tango, o segredo é unir carboidratos e proteínas na dança da vida.

Bibliografia

Matéria originalmente publicada na edição 43 da Revista SuperAção

 

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